Da circa un mese l’emergenza causata dal COVID-19 (Coronavirus) sta influendo sulle nostre vite, richiedendo cambiamenti nello stile di vita, sottoponendo noi e le persone a noi care al rischio di un contagio, in alcuni casi anche con conseguenze drammatiche. In una simile condizione si può verificare un aumento del disagio psicologico, non solo nelle persone che già soffrono di un qualche tipo di disturbo, ma anche in chi non ha mai sperimentato particolari difficoltà.
Questo articolo, elaborato dal dott. Filippo Rapisarda, psicologo e psicoterapeuta di Sociosfera, propone quattro punti per aiutare a contrastare gli effetti psicologici di questa emergenza. Queste indicazioni sono state elaborate sulla base delle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e dell’esperienza clinica maturata in questi giorni.
Accettazione delle proprie reazioni
Nel corso di un’emergenza è normale sentirsi emotivamente più sensibili e provare emozioni di tristezza, ansia, paura, irritazione rabbia in modo diverso dal solito o più amplificato. Allo stesso modo, è possibile sperimentare un senso di confusione mentale, mancanza di concentrazione, una perdita del senso del tempo, della motivazione a fare le cose, e un aumento della fatica e dello stress. Ci si può sentire più soli e isolati, anche se si vive insieme ad altre persone, o, allo stesso tempo, il fatto di rimanere in casa con altre persone può rendere i rapporti più tesi. Il sonno e l’alimentazione possono subire delle modifiche che impattano sul proprio benessere.
Queste sono risposte normali, che si verificano in modo diverso in tutte le persone. E’ importante riconoscere questi cambiamenti, ma provare a non valutarli con autocritica o con apprensione. E’ una tendenza naturale della mente umana analizzare e valutare le proprie reazioni, è un modo per sentire di avere il controllo di sé, ma facilmente questo processo può trasformarsi in un rimuginio poco utile. Piuttosto, conviene assumere un’impostazione mentale di accettazione e auto osservazione: osservare le proprie reazioni senza giudicarle, pensando se mai a come migliorare la qualità della propria vita nel presente e a fare cose che aiutano a stare meglio.
Strutturare una routine quotidiana
Soprattutto per chi è costretto a stare in casa tutto il giorno, è importante riorganizzare le proprie abitudini e la propria routine. Una mancanza di strutturazione del tempo facilita la confusione mentale e l’insorgenza di un sentimento simile alla noia, in cui si tende a lasciarsi andare in una spirale di confusione, demotivazione crescente e mancanza di energia.
Per organizzare una routine quotidiana è importante fare un mix di diverse attività. Un consiglio può essere quello di combinare:
- attività che si “devono” fare, come la pulizia della casa, il lavoro o lo studio, ma meglio se ad orari stabiliti;
- attività di svago, come l’esercizio fisico o il rilassamento, coltivare gli hobby;
- contatti sociali: contattare persone, parenti, amici e conoscenti, anche provando a rimettersi in contatto con persone che non si sentono da tanto tempo. Non dovete necessariamente fare una video-chiamata, basta anche una breve telefonata o un messaggio o email.
Disciplinare la ricerca di informazioni e l’uso dei social network
Molte persone sentono il bisogno di rimanere costantemente aggiornate e informate. Naturalmente, questo è importante, ma attenzione ai rischi psicologici. Controllare le notizie, specialmente quelle che riguardano contagi, morti e emergenze sanitarie può contribuire ad aumentare l’ansia, il sentimento di disperazione, e lo stress percepito. Lo si fa per un bisogno controllo, ma ha un effetto contrario, ovvero fa sentire che il controllo è poco. Il consiglio è limitare il tempo passato a controllare tali notizie, meglio farlo una sola volta al giorno o anche ogni due tre giorni. E’ importante trovare un compromesso.
Rispetto ai social network, utilizzarli per sentirsi in contatto e collegamento con altri e per condividere storie e messaggi positivi. Sottoposti a messaggi ed emozioni negative, la tentazione è quella di rispondere ai post sui social network ribattendo in modo polemico, oppure di condividere notizie di ingiustizie e complotti. Questo non aiuta noi a stare meglio o a fare del bene per la comunità, mentre aumenta le emozioni negative in circolazione e soprattutto contribuisce a diffondere informazioni spesso scorrette.
Cercare supporto e evitare l’automedicazione
Se il malessere psicologico dovesse rimanere alto o peggiorare con il passare dei giorni, è importante cercare il supporto di risorse online. E’ possibile trovare online video con esercizi di rilassamento e meditazione che possono essere utili. In questo momento, inoltre, molti psicologi e psichiatri sono disponibili per colloqui a distanza, tramite telefonate o video-chiamate, efficaci quanto i colloqui di persona.
E’ importante cercare di limitare l’utilizzo di alcool, tabacco e droghe di qualsiasi tipo, sopratutto se usate per contrastare l’ansia, aiutare il sonno o contrastare lo stress per essere produttivi. Il costo dell’uso di questi rimedi è superiore ai suoi benefici e incrementano il senso di perdita di controllo e di malessere fisico. Infine, è bene evitare il ricorso fai da te di farmaci ansiolitici o a sonniferi se non discusso con il proprio medico di base o con un medico psichiatra di fiducia.
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